Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny, wskaźnik glikemiczny (ang. glycemic index, GI) – klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Aby wyznaczyć indeks glikemiczny, należy podać produkt w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów kontrolnej grupie osób. Następnie przez dwie godziny, co 15 minut dokonuje się badania poziomu cukru we krwi. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach osób dają zbliżone wyniki. Wyniki u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety odchudzającej, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak ilość kalorii czy zawartość tłuszczu różni się znacznie w podobnych produktach (np. różnych odmianach ryżu) i podlega ogromnym zmianom w procesie obróbki, a więc jest trudny w stosowaniu.

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60. Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.

Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku.

Dieta odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać nasiona roślin strączkowych, bogate w błonnik warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, drób i ryby. Od lat 80. popularne są na całym świecie diety niskoglikemiczne. Ich odmianą szczególnie znaną w Europie i w Polsce jest Metoda Montignaca. Na indeksie glikemicznym opiera się również popularna w Stanach Zjednoczonych dieta South Beach.

Produkt/Potrawa Indeks glikemiczny
Maltoza(piwo) 115
Piwo 110
Glukoza (dekstroza) 100
Syrop glukozowy 100
Skrobia modyfikowana 100
Syrop ryżowy 100
Mąka ryżowa 95
Pieczone ziemniaki 95
Mąka ziemniaczna 95
Smażone ziemniaki, frytki 95
Pieczywo białe , bezglutenowe 90
Ryż klejący 90
Płatki ziemniaczane 90
Kukurydza dmuchana (pop corn) 85
Mąka biała pszenna 85
Marchew (gotowana) 85
Pieczywo białe tostowe 85
Ryż błyskawiczny 85
Ryż instant 85
Rzepa (gotowana) 85
Tapioka 85
Bułka biała hamburgerowa 85
Mączka kukurydziana 85
Maranta 85
Pasternak* 85
Płatki kukurydziane (cornflaces) 85
Ryż dmuchany 85
Ryż krotkoziarnisty (klejący się) 85
Seler bulwa (gotowana) 85
Puree z kartofli 80
Arbuz 75
Dyniowate (rożne) 75
Mleko ryżowe (z cukrem) 75
Wafel (z cukrem) 75
Dynia 75
Lasagne (z białej mąki pszennej) 75
Pączki 75
Bagietka z białej mąki 70
Banany do gotowania (gotowane) 70
Chipsy zieniaczane 70
Croissant 70
Cukier brązowy 70
Kasza kukurydziana 70
Mąka kukurydziana 70
Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru) 70
Polenta 70
Ravioli z bialej mąki pszennej 70
Ryż zwykły 70
Syrop z melasy 70
Tagliatelle (knedle) 70
Amarantus (szarlat) dmuchany 70
Bajgiel 70
Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru) 70
Bułeczki drożdżowe śniadaniowe 70
Chleb z mąki ryżowej 70
Cukier biały krystaliczny (cukroza) 70
Daktyle 70
Kalarepa 70
Maca z białej mąki 70
Napoje słodzone i gazowane typu cola 70
Proso 70
Risotto 70
Sucharek 70
Taco 70
Ziemniaki obrane gotowane w wodzie z solą 70
Ananas (z puszki) 65
Batoniki Mars, etc. 65
Burak czerwony gotowany 65
Chleb żytni ( 30% mąki żytniej) 65
Dżem z pigwy dodatkiem cukru 65
Konfitura z cukrem 65
Kuskus 65
Marmolada z dodatkiem cukru 65
Pieczywo ciemne na zakwasie 65
Pieczywo z niepełnego przemiału (50%) 65
Sorbet (z dodatkiem cukru) 65
Ziemniaki gotowane w mundurkach 65
Bob (gotowany) 65
Bułeczki czekoladowe 65
Chiński makaron z ryżu 65
Chlebowiec (owoce pieczone smakują jak kasztany) 65
Ignam (słodki ziemniak) 65
Kukurydza 65
Mąka z kasztana jadalnego 65
Musli (słodzone cukrem lub miodem) 65
Pieczywo z mąki z pełnego przemiału 65
Rodzynki 65
Syrop klonowy 65
Ziemniaki gotowane w mundurkach 65
Bułka małlana 60
Kasza manna z twardego ziarna 60
Kasztan jadalny 60
Lody śmietankowe (z dodatkiem cukru) 60
Mąka z pełnego przemiału 60
Miód 60
Ovomaltyna 60
Pizza 60
Ryż długoziarnisty 60
Ryż jaśminowy 60
Banany dojrzałe 60
Czekolada w proszku ( z cukrem) 60
Kasza perłowa 60
lasagne (z twardego ziarna) 60
Majonez (kupny) 60
Melon (miodowy) 60
Morele (puszkowane w syropie) 60
Owsianka 60
Ravioli (z mąki durum) 60
Ryż długoziarnisty 60
Bułka maślana 55
Keczup 55
Maniok (słodki) 55
Nutella 55
Ryż czerwony 55
Sok z winogron (bez cukru) 55
Spaghetti (gotowane na miękko) 55
Brzoskwinie (puszkowane, w syropie) 55
Kaszka bulgur (gotowana) 55
Makaron tagiatelle 55
Maniok ,kasawa (nieslodzone) 55
Musztarda (z dodatkiem cukru) 55
Papaja (świeże owoce) 55
Sok z mango (nieslodzony) 55
Spaghetti (gotowane na miękko) 55
Sushi 5
Chleb z mąki pełnej na zakwasie 40
Fasola czerwona (z puszki) 40
Kasza gryczana 40
Laktoza 40
Mleczko kokosowe 40
Pasta z orzeszków ziemnych 40
Płatki śniadaniowe pełne(bez cukru) 40
Sok z marchewki (bez cukru) 40
Spaghetti al dente (gotowane 5 minut) 40
Amarantus 35
Cassoulet (fasola z miesem) 35
Czerymoja (jabłko budyniowe, flaszowiec) 35
Drożdże piwne 35
Fasola biała – perłowa 35
Fasola czarna 35
Fasola typu adzuki 35
Granat (świeży) 35
Jablka (świeże owoce) 35
Jogurt naturalny 35
Kukurydza antyczna indiańska 35
Lody śmietankowe (z fruktoza) 35
Morele suszone 35
Nasienia siemienia lnianego ,sezamu, maku 35
Pasta z migdalow ( bez cukru) 35
Pomarańcze (świeże owoce) 35
Przecier z pomidorów (bez cukru) 35
Ryz dziki 35
Sliwki, świeże 35
Sok pomidorowy 35
Ziarna ze słonecznika 35
Brzoskwinie (świeże owoce) 35
Ciecierzyca (z puszki) 35
Drożdże 35
Falafel z ciecierzycy 35
Fasola borlotti 35
Fasola czewona 35
Figi (świeże owoce) 35
Groszek zielony (świeży) 35
Jabłka suszone 35
Jogurt z soji (aromatyzowany) 35
Mączka z ciecierzycy 35
Musztarda ostra typu Dijon 35
Nektarynki (świeży owoc) 35
Pigwa pospolita 35
Pomidory suszone 35
Przecier jabłkowy 35
Seler bulwowy 35
Soczewica zielona swieża 35
Tabliczka czekolady (bez cukru) 35
Ciecierzyca 30
Fasolka szparagowa 30
Gruszki (świeże owoce) 30
Marakuja 30
Marmolada (niesłodzona) 30
Mleko (pełne lub chude) 30
Mleko z migdałow 30
Mandarynka 30
Pomidory 30
Skorzenera 30
Soczewica żółta 30
Buraki czerwone (surowe) 30
Czosnek 30
Grejpfrut (świeży owoc) 30
Knudle sojowe 30
Marchew (świeża) 30
Mleko z proszku 30
Mleko sojowe 30
Mleko z owsa (surowe) 30
Morele (świeże) 30
Rzepa 30
Soczewica brązowa 30
Twarożek 30
Agrest niebieski 25
Czekolada czarna (>70% kakao) 25
Fasolka flageolet 25
Humus (pasta z ciecierzycy) 25
Maka sojowa 25
Morwa 25
Pasta z orzechow laskowych (nieslodzona) 25
Pestki z dyni 25
Soczewica zielona 25
Wiśnie 25
Czarna jagoda (czernica) 25
Fasola mungo 25
Groch łuskany 25
Jęczmień 25
Malina (świeża) 25
Pasta migdałowa (niesłodzona) 25
Pasta z orzeszków laskowych (bez cukru) 25
Porzeczka czerwona 25
Truskawki (świeże owoce) 25
Artiszoki 20
Czekolada czarna (>85% kakao) 20
Jogurt sojowy 20
Pędy bambusa 20
Serce palmowe 20
Sok z cytyryny (niesłodzony) 20
Acerola 20
Bakłażan, oberżyna 20
Fruktoza 20
Kakao w proszku (bez cukru) 20
Ratatouille (potrawa z kabaczka, patisona, pomidorow, itp. 20
Smietana sojowa 20
Sos Tamari (bez cukru) 20
Agawa (syrop) 15
Brokuły 15
Cebula 15
Cykoria, endywia 15
Fasola pnąca 15
Kalafior 15
Kiełki ( soja , fasola) 15
Korniszony marynowane 15
Mąka z nasion chlebka świętojańskiego 15
Ogórek 15
Orzechy laskowe 15
Orzechy włoskie 15
Orzeszki pistacjowe 15
Papryka chili 15
Pieczarki 15
Por 15
Rzodkiewki 15
Seler naciowy 15
Szalotka 15
Szparagi 15
Tempeh 15
Zarodki 15
Agrest złoty 15
Brukselka 15
Cukinia 15
Czarna porzeczka 15
Imbir 15
Kapusta 15
Koper włoski 15
Kwaszona kapusta 15
Migdały 15
Oliwki 15
Orzechy nerkowce 15
Orzeszki arachidonowe 15
Papryka 15
Pesto 15
Piniola (nasiona) 15
Rabarbar 15
Sałata zielona 15
Soja 15
Szczaw 15
Szpinak 15
Tofu sojowe 15
Zarodki (pszenne) 15
Awokado, smaczliwka 10
Przyprawy, zioła (natka pietruszki,bazylia,wanilia,cynamon 5
Ocet winny 5
Skorupiaki (homar,krab,krewetki) 5
mieta_obrazek